Ո՞րն է ճիշտ սնվելու բանաձևը, ինչպե՞ս հասկանալ, թե որն է մեզ համար ճիշտ սննդակարգը
Առողջ ապրելակերպ, առողջ սնունդ, ճիշտ սննդակարգ, այս և նման այլ թեմաների մասին տեղեկության, խորհուրդների պակաս համացանցում չի զգացվում: Մասնագետներն ու իրենց մասնագետ համարողները, թեման ուսումնասիրածներն ու թեմայից հեռուներն առաջարկներ են անում, խորհուրդներ տալիս, սննդակարգեր ներկայացնում: Ինչպե՞ս այս խառնաշփոթ դարձած տեղեկատվական հոսքի մեջ ճիշտ կողմնորոշվել: Ո՞րն է ճիշտ սնվելու բանաձևը, ինչպե՞ս հասկանալ, թե որն է մեզ համար ճիշտ սննդակարգը:
«Արմենպրես»-ի հետ զրույցում այս և այլ հարցերի է անդրադարձել բժիշկ-սննդաբան Լիդիա Այվազյանը:
Ըստ նրա՝ առողջ սնվելու մշակույթը նույնն է, ինչ առավոտյան ատամները լվանալը, մաշկը խնամելը: Այս նշված գործողություները չենք կարող մեկ շաբաթ կատարել ու ասել՝ հոգնեցի: Դա նշանակում է, որ ինչպես ատամները լվանալը, մաշկը խնամելը, այնպես էլ առողջ սնվելը պետք է դարձնել ամենօրյա սովորություն:
Ճիշտ և առողջ սնվելու բանաձևը
Առողջ սնվելու սովորությունները, ըստ մասնագետի, նախ պետք է ձևավորվեն մանկական տարիքից: Դրանից բացի, Լիդիա Այվազյանի խոսքով՝ սննդակարգին հետևելը պետք է լինի հասկանալով, խորությամբ ընկալելով: Հակառակ դեպքում, եթե այն կատարում ենք պարզապես որպես թղթի վրա գրված գործողություն, ապա դառնում է սովորական դիետա, այլ ոչ թե առողջ ապրելակերպի մի մաս:
«Եթե անգամ ամենաբալանսավորված, ամենալավ սննդակարգն է կազմվում մարդու համար, ու վերջինս դա անում է առանց հասկանալու, ապա այդ սննդակարգն արդեն առողջ չէ, որովհետև նա առանց հասկանալու կրկնում է ինչ-որ գործողություններ, որոնք գրված են իր համար, և որոնք թողնելուց հետո չի իմանալու, թե ինչ պետք է անի»,-ասաց նա:
Առողջ սննդակարգն ու մասնագետի խորհուրդները
Բալանսավորված սննդակարգի ձևավորում՝ առանց հաշվարկի և կշեռքների: Այստեղ կիրառվում է «Առողջ ափսե»-ի սկզբունքը: «Առողջ ափսե»-ում պետք է լինեն և՛ ածխաջուր, և՛ բջջանյութ, և՛ սպիտակուց, և՛ առողջ ճարպեր:
Հաջորդ սկզբունքը բազմազանության ապահովումն է, ինչպես նաև մրգերի, բանջարեղենի ներառումն է սննդակարգ: Ըստ մասնագետի՝ պետք է հիշել՝ որքան կարևոր է շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը, նույնքան կարևոր է դրանց բազմազանությունն ապահովելը: Լիդիա Այվազյանի խոսքով՝ բազմազանությունը շատկարևոր է: Ավելին՝ խորհուրդ է տրվում փորձել օրվա ընթացքում ուտել գոնե 13 տեսակի մթերք:
«Առաջարկվում է շաքարի սահամանափակում, բայց դա ֆանատիզմի հասցնել և շաքարի օգտագործումը հասցնել զրոյի, խորհուրդ չի տրվում: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունն ասում է, որ մեր կալորիաների մոտ 10 տոկոսը կարող ենք ստանալ շաքարներից, իսկ միջին վիճակագրական մարդը, ով ոչ նիհարում է, ոչ քաշ է հավաքում և եթե ուտում է 2000 կկ, ապա դրանից մոտ 200 կկ-ն կարող է լինել պարզ շաքարից»,-ասաց նա:
Սահմանափակումներ սննդակարգում
Խորհուրդ է տրվում վնասակար կամ ոչ առողջ մթերքները սահմանափակել: Դրանք արագ պատրաստված կերակուրներն են՝ ֆասթֆուդերը, շատ վերամշակում անցած մթերքները:
Խորհուրդ է տրվում նաև աղի սահմանափակում: ԱՀԿ-ն բոլոր մարդկանց խորհուրդ է տալիս 5 գրամից ոչ ավելի աղ օգտագործել:
«Պետք է սովորել սնվել առանց ճաշացանկի, քանի որ դա տալիս է աննկարագրելի ազատություն՝ ուտել այն, ինչ ուզում ես և երբ ուզում ես»,- նշեց մասնագետը:
Պոռթկումներ, հոգեբանական խնդիր. քաշը նվազեցնելուն ուղղված ոչ ճիշտ սննդակարգերի հետևանքները:
Ըստ մասնագետի, եթե խոսքը մեկ, երկու կիլոգրամով նիհարելու մասին է, ապա այդ դեպքում կարելի է կարճատև սահմանափակումներ մտցնել: Դա ոչ մի խնդիր չի առաջացնի: Եթե խոսքը ճարպակալման՝ տասը և ավելի կիլոգրամների մասին է, ապա այս դեպքում ոչ մի կարճաժամկետ սահմանափակող դիետա չի կարող օգնել: Հակառակը, այդ դիետաները բերելու են սննդային վարքի խանգարումների, ֆիքսվածության այս կամ այն մթերքների նկատմամբ, որոնք այդ ժամանակ չեն ուտում: Այլ կերպ ասած՝ «չիկարելիներն» ավելանում են:
«Նորմալ մարդը չի կարող նման սննդակարգը երկար ժամանակ պահել, դա, բնականաբար, 99 տոկոսով բերում է պոռթկումների կամ սննդակարգը թողնելուն, կամ այն կարճ ժամանակով պահելուն, իսկ կարճ ժամանակով պահելը ավելորդ քաշ ունեցող մարդու խնդիրը չի լուծում, ընդհակառակը վնասում է: Արագ նիհարեց, հետո սկսեց կրկնակի ամեն ինչ ուտել, այստեղ առաջ են գալիս նաև հոգեբանական խնդիրներ, որովհետև իրեն երկու ամիս ոչինչ չէր կարելի, իսկ հիմա արդեն կարելի է, քանի որ արդեն ավարտել է սննդակարգը, և գնացին պոռթկումները:
Այն բոլոր գովազդները, որ տեսնում ենք, մեկ ամսում 15 կիլոգրամ կամ ինչ-որ մարաֆոններ և այլն, հավատացեք այդ մարդկանց գրեթե 90 տոկոսը եկել է ինձ մոտ՝ ասելով այս մարաֆոնի ժամանակ 30 կիլոգրամ նիհարեցի, հետո 40 կիլոգրամ նորից հետ բերեցի, այսինքն՝ ես ամեն օր ունենում եմ հայտնի դիետաներով արագ նիհարած մարդիկ, ովքեր դիետայից հետո կրկնակի անգամ ավելացրել են քաշը»,-հավելեց նա:
Ոչ պակաս կարևոր հարց. քաշ հավաքելու գաղտնիքները
Լիդիա Այվազյանի խոսքով՝ այստեղ նույնպես առկա են նույն բարդությունները, որոնք կային քաշը պակասեցնելու դեպքում: Այս դեպքում էլ սկսում են սննդային բաժինների ավելացումները, իսկ որոշ ժամանակ անց տարբեր պատճառներով թողնում են սննդակարգը՝ կորցնելով ավելացրած կիլոգրամները:
Այս պարագայում խորհուրդ է տրվում փոքր բաժիններով մեծ կալորիականության սննդի ընդունում, ինչպես նաև սթրեսի հաղթահարում շատ կարճ ժամանակում, որովհետև այն հանգեցնում է ախորժակի դեֆիցիտի, կալորիաների անկման և, իհարկե, քաշի նվազման: Այստեղ շատ կարևոր է սթրեսի կառավարումը, սովորությունների ձեռք բերումը: Ցանկալի է ձեռքի տակ ունենալ բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որպեսզի երկար ժամանակ անձը ստիպված չլինի սոված մնալ և այդ ապրելակերպը դարձնել սովորություն, այլ ոչ թե երկու ամսում ֆիթնեսով, ֆիզիկական ակտիվությամբ, ինչ-որ բաներ խմելով 5 կիլոգրամով քաշն ավելացնել, իսկ հետո թողնել՝ մտածելով, որ կպահպանվի քաշը:
Այսինքն՝ երկու դեպքում էլ և նիհարելու, և քաշ հավաքել պարագայում էլ յուրաքանչյուր փոփոխություն պետք է դարձնել սովորություն և երկարաժամկետ ամբողջ կյանքի համար, այլապես չի ստացվի մի քանի ամսում հասնել ցանկալի արդյունքի:
Դե, իհարկե, չենք մոռանում մարմնի կառուցվածքը, քանի որ կան դեպքեր, երբ մարդը հակում ունի քաշ հավաքելու և հակառակը:
Մթերքներ, որոնց օգտագործումը պարտադիր է օրգանիզմի առողջ միկրոֆլորան պահպանելու համար
«Բնականաբար բոլոր մթերքներն էլ բալանսի մեջ պարտադիր են, պարտադիր են սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, դրանք շատ կարևոր նշանակություն ունեն մեր իմունային համակարգի, նյութափոխության, արյան մակարդելիության և բազմաթիվ պրոցեսների համար: Սննդակարգում պարտադիր պետք է լինեն ածխաջրերը: Ցավոք, մենք հաճախ ծայրահեղությունից ծայրահեղություն ենք ընկնում, սննդակարգ ենք պահում, որտեղ կամ մենակ սպիտակուցներ են և ածխաջրերը թշնամի են կամ հակառակը, ածխաջրերն ենք չարաշահում՝ ամբողջ օրն ուտելով փլավ ու հաց»,-ասաց Լիդիա Այվազյանը:
Սննդակարգի հետևող մարդկանց մոտ ամենավատ սխալներից մեկը, ըստ մասնագետի, սննդակարգից լրիվ ածխաջրերի բացառումն է, որը հանգեցնում է էներգիայի և տրամադրության անկման, ինքնազգացողության վատացման, որն էլ, ի վերջո, բերելու է սննդային չարաշահումների:
Ֆասթ ֆուդի և գազավորված ըմպելիքների բացասական ազդեցությունը
«Այսօր, ցավոք, սննդի կետերում շատ եմ նկատում փոքր տարիքի երեխաների, որոնք անընդհատ օգտվում են ֆասթ ֆուդերից: Այստեղ շատ ավելի մեծ են խնդիրները, քանի որ երեխայի մոտ արդեն փոքր տարիքից ձևավորվում է շատ վատ սննդային սովորություններ, սննդային վարքի խանգարումներ, երեխաների համային ընկալիչները, բնականաբար, ավելի զգայուն են և շատ արագ են ընկալում այդ համերը, որը մեծ քանակությամբ աղ, շաքար ու ճարպ է պարունակում»,-ասաց նա:
Արդյունքում երեխաները կարճ ժամանակում հրաժարվում են ուտել այլ մթերքներ և մայրիկներն ուղղակի ստիպված արդեն անցնում են ամենօրյա կարգով նրանց ֆասթ ֆուդով կերակրելուն, ինչն էլ կարող է արդեն կամաց-կամաց տանել ճարպակալման կամ քաշի դեֆիցիտի, քանի որ, միայն ֆրի ուտելով, հնարավոր չէ նորմալ քաշ ունենալ:
Անառողջ սննդի, ֆասթ ֆուդերի պարագայում մեծ է ռիսկը մի շարք հիվանդությունների հետ կապված ՝ շաքարային դիաբեդ, սիրտ-անոթային խնդիրներ: Մասնագետը նկատեց, որ իր մոտ հաճախող ավելորդ քաշ ունեցող երիտասարդների մեծ մասն արդեն ունի առողջական խնդիր:
Ինչ վերաբերում է գազավորված ըմպելիքին, ապա մասնագետը հիշեցնում է, որ այն չարաշահելու պարագայում մենք ունենում ենք կոֆեինից կախվածություն: Գազավորված ըմպելիքները պարունակում են մեծ քանակությամբ կոֆեին և մեզնից շատերը, անընդհատ օգտագործելով, չեն էլ նկատում, որ իրենք ևս ունեն կախվածություն, ուղղակի ասում են, որ իրենց դուր է գալիս և վերջ: Երբ փորձում են չօգտագործել, առաջ են գալիս կախվածության հետևանքները. էներգիայի և տրամադրության կտրուկ անկում է գրանցվում և այլն:
«Նշեմ, որ մինչև 12 տարեկան երեխաներին առհասարակ կոֆեին չի կարելի ոչ մի ձևով, անգամ թեյերի տեսքով, չեմ ասում գազավորված և էներգետիկ ըմպելիքների մասին, որոնք մեծ քանակությամբ կոֆեին ու շաքար են պարունակում: Անընդհատ գազավորված ըմպելիքներ օգտագործելով՝ ստանում ենք էներգիա, որը փոխարինում է այլ մթերքներից ստացած էներգիային: Վերջինս մեր օրգանիզմին տալու էր կառուցողական մատերիալ՝ այսինքն օգտակար նյութեր, նորմալ սպիտակուցներ ածխաջրեր, վիտամիններ, միկրոէլեմենտներ, լավ ճարպեր, բայց գազավորված
ըմպելիքներով մեր օրգանիզմը ստանում է ոչինչ՝ փուչիկ: Ու այս փուչիկ էներգիան ավելի վտանգավոր է աճող օրգանիզմների համար»,-հավելեց նա:
Ծնողների համար ավելի պատկերավոր նկարագրելու համար մասնագետը ներկայացրեց հետևյալ օրինակը: «Պատկերացրեք դուք շենք եք կառուցում և ամեն հաջորդ քարի փոխարեն, որը հիմքի ամենակարևոր մասն է, դուք դնում եք փուչիկ, պարզ է, որ այդ շենքը չի կանգնելու և թեթև քամուց փլվելու է: Այսինքն՝ մի փոքրիկ հիվանդություն, ինֆեկցիա և այլն, այդ երեխաներն ունենալու են լուրջ խնդիրներ, որովհետև կառուցողական մատերիալը նորմալ չենք տվել այդ երեխաներին»:
Մեր բոլորի առօրյայի մի մաս դարձած սուրճը: Ի՞նչ ազդեցություն ունի մեր օրգանիզմի վրա
Եթե ուղեցույցով նայենք, ապա, ըստ մասնագետի, սահմանափակվում է ոչ թե սուրճը, այլ կոֆեինի քանակությունը: Օրական խորհուրդ է տրվում 400 միլիգրամ կոֆեին: Եթե դուք խմում եք 4 բաժակ թեյ ու մտածում եք սուրճը սահմանափակելու մասին, ապա սխալվում եք, այս դեպքում պետք է թեյը սահմանափակել, քանի որ թեյից ավելի շատ կոֆեին ենք ստանում, քան սուրճից: Այսինքն՝ ընդհանուր կոֆեինը պետք է սահմանափակել և պետք է ուշադիր լինել այն մթերքների նկատմամբ, որոնք կոֆեին են պարունակում: Կոֆեին պարունակում է շոկոլադը, էներգետիկ, քաղցր գազավորված ըմպելիքները, սուրճը, կանաչ թեյը, սև թեյը: Սուրճի տարբեր տեսակներ տարբեր քանակությամբ կոֆեին են պարունակում: Այսինքն՝ պետք է ուշադիր լինել, թէ ՞ որ տեսակի սուրճն եք խմում:
«Եթե խոսենք մեզ մոտ տարածված արևելյան սուրճի մասին, ապա մոտավորապես չորս բաժակը դա 400 միլիգրամ կոֆեինն է, դրանից ավել արդեն խորհուրդ ենք տալիս չoգտագործել»,-եզրափակեց նա:
Անփոփելով զրույցը՝ կարող ենք նշել, որ ճիշտ և առողջ սնվելու բանաձևը պետք է ձևավորվի փոքր տարիքից: Օրինակ, եթե երեխային կերակրենք քիչ աղ պարունակող ուտելիքներով, բնականաբար, օրգանիզմը կսովորի աղի քիչ քանակությանը, և նույնը մնացած բոլոր դեպքերում: Այսինքն՝ այն բոլոր օգտակար սովորությունները, որոնք զերծ կպահեն ճարպակալումից և տարբեր այլ խնդիրներից, պետք է մարդկանց մոտ ձևավորվեն մանկուց, այս դեպքում արդեն մեծ տարիքում կխուսափենք մի շարք խնդիրներից, չենք չարաշահի աղը, շաքարը, կոֆեինը քանի որ, օրգանիզմն արդեն իսկ սովոր է այդ մթերքների քիչ քանակին:
