5 սովորություն՝ լավ առողջության համար

Առողջ ապրելակերպի հինգ սովորություն ողջ կյանքի համար

Արագ լուծումները և նորաձև միտումները քիչ օգուտ են տալիս մեր առողջությանը, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ վնասակար են։ Փորձեք առողջ սովորությունները ներառել Ձեր առօրյայի մեջ։ Այս մասին գրում է aroxj.am-ը:

Եթե ծնող եք, այդ սովորությունները միասին կիրառելը և սեփական օրինակով դրանք ցուցադրելը կարող է օգնել երեխաներին և դեռահասներին առողջ ապրելակերպը դարձնել իրենց կյանքի մի մասը։

Օրվա ընթացքում կիրառեք գիտակցվածության պրակտիկան

Գիտակցվածությունը և մեդիտացիան փոխկապակցված մեթոդներ են, որոնց արդյունավետությունն ապացուցված է սթրեսը նվազեցնելու, քունը բարելավելու և կենտրոնացումը բարձրացնելու համար։ «Անհանգստությունն ու սթրեսը շատ տարածված խնդիրներ են իմ պրակտիկայում», – նշում է դոկտոր Արմանդը։ Անցյալի կամ ապագայի մասին չափից շատ անհանգստանալը հազվադեպ է օգտակար լինում։ Սթրեսի հորմոնների չափազանց հաճախակի արտազատումը ազդում է սրտի, ուղեղի և քնի վրա, ինչը հետագայում կարող է հետևանքներ ունենալ առողջության համար։

Գիտակցվածության պրակտիկան՝ լինի դա պարզապես կանաչ տարածքում զբոսնելիս թռչուններին և բույսերին ուշադրություն դարձնելը, թե Calm և Headspace հավելվածների օգտագործումը, օգնում է կենտրոնանալ ներկա պահի վրա։ Սա կարող է հանգստացնել անհանգստությունը, բարելավել ուշադրությունն ու կենտրոնացումը և ուժեղացնել դրական զգացողությունները։ Սննդի նկատմամբ կիրառելիս գիտակցվածությունը կարող է նպաստել քաշի նվազեցմանը՝ խրախուսելով մարդկանց ավելի դանդաղ ուտել և վայելել սնունդը։

Մեդիտացիան կապում է մարմինն ու միտքը՝ կենտրոնանալով այնպիսի զգացողությունների վրա, ինչպիսիք են շնչառությունը, պատկերները կամ կրկնվող բառը կամ արտահայտությունը։ Մեծահասակների և երեխաների համար հավասարապես հարմար վարժություններից մեկը քառակուսի շնչառությունն է։ Շնչառության ռիթմիկ ձևը օգնում է կարգավորել նյարդային համակարգի աշխատանքը, նվազեցնել անհանգստությունն ու սթրեսը, իջեցնել սրտի հաճախությունն ու արյան ճնշումը և բարելավել կենտրոնացումը։

Առաջնահերթություն տվեք քնին

Վատ քունը կարող է Ձեզ ստիպել վատ զգալ՝ դառնալ դյուրագրգիռ, ունենալ մտքի մթագնածություն և դանդաղաշարժություն, և ժամանակի ընթացքում բացասաբար ազդել առողջության վրա։ Ի հակադրություն, բավարար և հանգիստ քունը նպաստում է իմունային համակարգի աշխատանքին, օգնում է վերահսկել քաշը և աջակցում է ֆիզիկական ու հոգեկան բարեկեցությանը, հիշողությանը, դատողությանը և այլ ճանաչողական գործառույթներին։ Այն նույնիսկ կարող է նպաստել կյանքի տևողության երկարացմանը։

Բայց որքա՞ն քուն է Ձեզ անհրաժեշտ։ Դա կախված է տարիքից և այլ գործոններից։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների տվյալներով՝ մեծահասակների մեծ մասին անհրաժեշտ է առնվազն յոթ ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում։ Սակայն քնի որակը՝ որքան այն վերականգնող և անընդհատ է, ի տարբերություն անհանգիստ քնի, կարող է ավելի կարևոր լինել, քան յոթ ժամի ճշգրիտ պահպանումը։ Հարկ է նաև նշել, որ չափից շատ քունը՝ ինը ժամ կամ ավելի, ըստ մի շարք հետազոտությունների վերլուծության, կապված է վաղաժամ մահվան ավելի բարձր ռիսկի հետ։

Հիշեք, որ քնի և արթունության կարգավորմանն օգնող քնի ռեժիմն ու ցիրկադային ռիթմերը ժամանակի ընթացքում փոխվում են։ Խորհուրդների թվում են կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները, քնելու և արթնանալու կանոնավոր ժամերի սահմանումը, կեսօրից հետո և երեկոյան կոֆեինից խուսափելը, քնելուց առաջ առատ սնունդ և ալկոհոլ չօգտագործելը, ինչպես նաև քնից առնվազն 30 րոպե առաջ խուսափեք էկրանային սարքերի օգտագործումից:

Եթե դժվարանում եք քնել, գիշերվա ընթացքում հաճախ եք արթնանում կամ օրվա ընթացքում հաճախ եք հոգնածություն զգում, խորհրդակցեք բժշկի հետ՝ քունը բարելավելու ուղիների վերաբերյալ։ Որոշ դեպքերում հանգիստ քնին կարող է խանգարել քնի ապնոէն, որը կարող է բարձրացնել առողջական բազմաթիվ խնդիրների առաջացման ռիսկը, կամ քնի մեկ այլ խանգարում։

Օգտագործեք բնական և ամբողջական սննդամթերք

Բազմաթիվ գիտական տվյալներ ցույց են տալիս, որ բանջարեղենով, մրգերով, լոբազգիներով, ինչպիսիք են ոսպը, ոլոռը և լոբին, ինչպես նաև նվազագույն մշակման ենթարկված սննդամթերքով հարուստ սննդակարգը նպաստում է երկարակեցությանը և կենսունակությանը։ Բուսական և հիմնականում բուսական սննդակարգերն ավելի օգտակար են մեր առողջության համար։ Հետազոտությունները դրանք կապում են սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի որոշ տեսակների և շաքարախտի ու ճարպակալման նման քրոնիկ հիվանդությունների ավելի ցածր ցուցանիշների հետ։ Դրանք նաև ավելի օգտակար են շրջակա միջավայրի համար։

Սննդամթերքի մշակման ընթացքում դրա առողջարար և սննդային արժեքը հաճախ նվազում է, մասամբ՝ հավելումների պատճառով։ «Արդյունաբերությունները ավելացնում են այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են ավելորդ աղը, շաքարը, արհեստական քաղցրացուցիչները, ներկանյութերը և այլ քիմիական նյութեր, որոնք կարող են վնասակար լինել կամ ուղեղում առաջացնել այնպիսի ռեակցիաներ, որոնք մեզ ստիպում են ավելի շատ ցանկանալ այդ սնունդը», – ասում է դոկտոր Արմանդը։

Ավելի շատ շարժվեք, ավելի քիչ նստեք

Կյանքի արագ տեմպը հաճախ նվազեցնում է ակտիվ լինելու հնարավորությունները։ Ուստի «Ի՞նչը կխնայի իմ ժամանակը» հարցը փոխարինեք ավելի առողջ հարցով՝ «Ի՞նչը կօգնի ինձ մնալ շարժուն, ճկուն և լիարժեք գործել իմ առօրյա միջավայրում»։ Օրական մեկ անգամ 30 րոպեով անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվությունն ապահովելը հիանալի է, սակայն առողջության և բարեկեցության համար կարող եք ավելի մեծ օգուտ ստանալ, եթե օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու հնարավորություններ փնտրեք։

«Դադարեք մտածել արդյունավետության մասին և փոխարենը մտածեք հաճելի կամ  ստեղծագործական եղանակների մասին, որոնք կօգնեն ձեր մարմինը ակտիվ պահել», – խորհուրդ է տալիս դոկտոր Արմանդը։ Համատեղեք ֆիզիկական ակտիվությունը աշխատանքի կամ հաճույքի հետ։ Zoom-ով հանդիպելու փոխարեն կարելի է քայլել և զրուցել։ Ընկերների հետ ուտելու շուրջ նստելու փոխարեն կարելի է սուրճ խմել, այնուհետև միասին զբոսնել։

Իհարկե, շատ մարդիկ տարիքի, հիվանդության կամ վնասվածքի պատճառով ունեն շարժունակության սահմանափակումներ։ Փնտրեք Ձեր կարիքներին համապատասխան հնարավորություններ կամ աստիճանաբար դուրս եկեք Ձեր հարմարավետության գոտուց, օրինակ՝ հարմարեցված սպորտի միջոցով։

Պաշտպանեք Ձեր օրգանիզմը առօրյա թունավոր նյութերից

Օդի աղտոտվածությունից, միկրոպլաստիկներից և PFAS կոչվող «մշտական քիմիական նյութերից» (պերֆտորալկիլ և պոլիֆտորալկիլ նյութեր) ժամանակակից կյանքում դժվար է լիովին խուսափել։ Փոքր մասնիկների, որոնք կոչվում են մասնիկային աղտոտիչներ կամ PM10, PM2.5 և PM0.1, ներշնչումը, ինչպես նաև միկրոպլաստիկների և վնասակար քիմիական նյութերի օրգանիզմ ներթափանցումը կարող են տարբեր կերպ ազդել առողջության վրա։

Օրինակ՝ դոկտոր Արմանդը նշում է, որ աղտոտվածության կամ անտառային հրդեհների ծխի մանր մասնիկները ներթափանցում են թոքերի խորքը և կարող են անցնել արյան մեջ՝ հասնելով ամբողջ օրգանիզմի հյուսվածքներին ու օրգաններին։ Սա նպաստում է սրտի կաթվածի, ինսուլտի, թոքերի խնդիրների և առողջական այլ վիճակների առաջացմանը։ Գազօջախների օգտագործումը, որոնք առաջացնում են ազոտի երկօքսիդ և օդ են արտանետում PM2.5 մասնիկներ, գրգռում է թոքերը և կապված է մանկական ասթմայի ավելի բարձր ռիսկի հետ։ Միկրոպլաստիկներ հայտնաբերվել են սննդամթերքում, ջրում, կոսմետիկ միջոցներում և մարդու օրգանիզմի գրեթե ամենուր։ Դրանց ազդեցությունը առողջության վրա դեռ ուսումնասիրվում է և կարող է ներառել քաղցկեղի, աղիների բորբոքային հիվանդությունների, ինչպես նաև շնչառական և անոթային խնդիրների բարձր ռիսկ։

Այս խորհուրդները կարող են օգնել նվազեցնել տանը հնարավոր վնասակար նյութերի ազդեցությունը.

• Օգտագործեք ջրի ֆիլտր՝ PFAS-ի, միկրոպլաստիկների և այլ աղտոտիչների ազդեցությունը նվազեցնելու համար։
• Խոհանոցում օգտագործվող պլաստիկ տարաները փոխարինեք ապակե տարաներով, օրինակ՝ սննդի պահպանման մատչելի ապակե տարաներով։ Օգտագործեք չժանգոտվող պողպատից ջրի շշեր և կապար չպարունակող սպասք։
• Օգտագործեք համապատասխան չափի օդամաքրիչ՝ MERV 13 կամ ավելի բարձր դասի ֆիլտրով, երբ անտառային հրդեհների ծուխը կամ օդի աղտոտվածությունը վատացնում են Ձեր տարածքի օդի որակը։ Տեղական նորությունները կարող են օգնել հասկանալ, թե երբ է օդի որակը դառնում անառողջ, հատկապես առավել խոցելի խմբերի համար, ինչպիսիք են երեխաները, տարեցները, թոքերի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ և բացօթյա աշխատողները։
• Գազօջախով եփելիս ապահովեք օդափոխություն։ Պատուհանները բացելը նույնպես կարող է օգնել։ Ավելի լավ է՝ հնարավորության դեպքում հնարավորինս շատ օգտագործեք էլեկտրական կամ ինդուկցիոն սարքեր։