Որքա՞ն ուտել ու ի՞նչ ուտել. Պարզ բանաձև, որը կհաշվի օրվա կալորիաները

Բոլորին հայտնի է, որ կազմվածքը կարգի բերելու համար անհրաժեշտ է քիչ ուտել ու շատ շարժվել: Եվ եթե շարժվելը փոքրիշատե հասկանալի է, ապա քիչ ուտելը շատ մարդկանց համար բարդ է: Որքա՞ն ուտել ու ի՞նչ ուտել: Որքա՞ն պետք է լինի կալորիաների օրական նորման: Ձեզ ենք ներկայացնում մի բանաձև, որը կօգնի հաշվել կալորիաների քանակը, որոնք գործածելով՝ դուք կարող եք ճիշտ և համեղ սնվել՝ ավելորդ քաշ չհավաքելով:

Միֆլին-Սան-Ժեորի բանաձևը

1919 թվականին ամերիկացի գիտնական Ֆրենսիս Բենեդիկտը և նրա համահեղինակ Ջեյմս Հարիսը մի գիտական աշխատանք հրապարակեցին մարդու բազային նյութափոխանակության մաին, էներգիայի այն քանակի մասին, որն օրգանիզմին անհրաժեշտ է հանգստի վիճակում նորմալ կենսագործունեություն ապահովելու համար:

Այդ աշխատության մեջ բերվեց կալորիաների հաշվարկի բանաձևը, որը հաշվելիս նկատի էր ունենում մարդու քաշը, տարիքը, հասակը և սեռը: Քանի որ Բենեդիկտի և Հարիսի աշխատանքը լույս տեսնելուց ի վեր կյանքի պայմաններն էականորեն փոխվել են, 1990 թվականին նրանց բանաձևը կատարելագործվեց մի խումբ գիտնականների կողմից՝ Մարկ Միֆլինի և Սաթիկո Սան-Ժեորի գլխավորությամբ: Հաշվարկի սկզբունքը մնացել է նույնը, իսկ ահա բազային թվերն էականորեն փոխվել են: Ներկա ժամանակում Սննդաբանների ամերիկյան ակադեմիան այս բանաձևն իր տեսակի մեջ ամենաճշգրիտն է համարում:

Միֆլին-Սան-Ժեորի բանաձևը հետևյալ տեսքն ունի՝

Կանանց համար (10 × քաշը՝ կիլոգրամներով) + (6.25 × հասակը՝ սանտիմետրերով) – (5 × տարիքը՝ տարիներով) – 161
Տղամարդկանց համար (10 × քաշը՝ կիլոգրամներով) + (6.25 × հասակը՝ սանտիմետրերով) – (5 × տարիքը՝ տարիներով) + 5

Հետևաբար՝ 170 սանտիմետր հասակով ու 65 կիլոգրամ քաշով 30-ամյա կնոջ՝ հանգստի վիճակում օրգանիզմի նորմալ կենսագործունեության համար անհրաժեշտ կալորիաների հաշվարկն այսպիսին է՝(10 × 65) + (6.25 × 170) – (5 × 30) – 161=1401.5:

Բանաձևը հաշվի է առնում նաև ֆիզիկական ակտիվությունը, որից ելնելով՝ ստացված թվին գումարվում է համապատասխան գործակից՝

Եթե դուք նստակյաց աշխատանք եք կատարում և ֆիզիկական ակտիվություն չունեք, ստացված արդյունքը բազմապատկեք 1.2-ով
Եթե դուք մի քիչ վազում եք կամ թեթև մարմնամարզություն եք անում շաբաթական 1-3 օր, բազմապատկեք 1.375-ով
Եթե դուք շաբաթական 3-5 անգամ միջին ծանրաբեռնվածությամբ սպորտով եք զբաղվում, կալորիաների քանակը բազմապատկեք 1.55-ով
Եթե դուք շաբաթական 6-7 անգամ լիարժեք մարզվում եք, ապա ձեզ անհրաժեշտ է արդյունքը բազմապատկել 1.725-ով
Եվ վերջապես, եթե ձեր աշխատանքը կապված է ֆիզիկական աշխատանքի հետ, դուք մարզվում եք օրական 2 անգամ և մարզման ծրագրի մեջ նաև ուժային վարժություններ եք ընդգրկում, ձեր գործակիցը 1.9 է:

Այսպես, վերոբերյալ ցուցանիշներով աղջկա համար, ով շաբաթական մի քանի անգամ վազում է առավոտյան, կալորիաների քանակը հավասար կլինի հետևյալին՝ 1401.5 × 1.375=1927.06: Սակայն, եթե նույն աղջիկը մարզվում է շաբաթական 6-7 անգամ, ապա նրա օրական նորման կկազմի 1401.5 × 1.725=2417.6:

Միֆլին-Սան-Ժեորի բանաձևի կիրառումը

Համաձայն անցկացված հետազոտությունների՝ ներկայացված բանաձևերը ոչ բոլոր մարդկանց դեպքում են աշխատում. չէ՞ որ յուրաքանչյուրը մետաբոլիզմի իր արագությունն ունի ու մկանային զանգվածի տարբեր քանակ: Բացի դրանից, գոյություն ունեն նաև այլ գործոններ: Այսպես, օրինակ, բանաձևերը հարմար չեն ճարպակալում ունեցող մարդկանց համար և կիրառելի են միայն նրանց համար, ում քաշը նորմայի սահմաններում է:

Նրանք, ովքեր նախատեսում են դանդաղ, նշանակում է՝ նաև օրգանիզմի համար անվտանգ քաշի կորուստ ունենալ, ստացված արդյունքը պետք է նվազեցնեն մոտավորապես 25 կիլոկալորիայով: Իսկ եթե դուք պլանավորում եք արագ նիհարել, կալորաժն իջեցրեք 500 միավորով: Բայց հիշեք, որ օգտագործվող կալորիաների քանակը չի կարելի նվազեցնել կանանց համար՝ ավելի, քան 1200, իսկ տղամարդկանց համար՝ 1400-ով:

Միֆլին-Սան-Ժեորի բանաձևը դիտարկենք նույն կնոջ օրինակով: Ենթադրենք, նա սպորտով է զբաղվում շաբաթական 3-5 անգամ և ուզում է քաշ կորցնել անվտանգ ռեժիմով: Նշանակում է՝ ստացված թիվը պետք է բազմապատկել 1.55-ով.

1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325

Այդ պատճառով էլ իր սննդակարգը նա պետք է այնպես կազմի, որ կալորիաների քանակը չգերազանցի 1920-ը: Օգտագործելով այդ քանակի կալորիաներ՝ շաբաթական կարելի է կորցնել 250 գրամ քաշ: Իսկ եթե անհրաժեշտ է ավելի արագ կորցնել քաշը, ապա օգտագործվող կալորիաների քանակը մոտավորապես 1420 պետք է լինի: Դրա շնորհիվ կկորցնեք մոտ 500 գրամ՝ նույնիսկ առանց լրացուցիչ վարժությունների:

Նյութը հրապարակման պատրաստեց Մարիա Ղուկասյանը