Ինչպես գիրանալ՝ առանց ավելացնելու ճարպային զանգվածը
Մարմնի զանգվածի 18,5-ից ցածր ինդեքսը խոսում է թերքաշ լինելու մասին: Այս մասին Газета.Ru-ին ասել է բարձրագույն կարգի բժիշկ, սննդաբան Եկատերինա Նեսվիտը։
«Մարմնի զանգվածի ինդեքսը կարելի է հաշվարկել՝ քաշը (կգ-ով) բաժանելով հասակի քառակուսու վրա (մետրերով): Նորմալ մարմնի զանգվածի ինդեքսի արժեքները գտնվում են 18,5-24,9 միջակայքում: Բայց մարմնի զանգվածի ինդեքսը ցույց չի տալիս մկանային և ճարպային զանգվածի հարաբերակցությունը, ինչպես նաև հաշվի չի առնում մարմնի տեսակը։
Այսպիսով, էկտոմորֆները (ասթենիկները) ունեն բարակ կազմվածք, նրանց մկանները թույլ են զարգացած, և մկանային զանգված դանդաղ են ձեռք բերում: Մեզոմորֆները (նորմոստենիկները) ունեն մարզական կառուցվածք՝ լավ զարգացած մկաններով, նրանց համար հեշտ է ձեռք բերել և՛ մկաններ, և՛ ճարպեր: Էնդոմորֆները (հիպերսթենիկները) ունեն զանգվածային կազմվածք և ճարպեր կուտակելու հակում»,- բացատրել է նա:
Դիետոլոգի կարծիքով՝ գիրանալու անկարողության մասին կարող են վկայել բազմաթիվ գործոններ, այդ թվում՝ սննդային թերությունները, ստամոքս-աղիքային հիվանդությունները, հորմոնալ խանգարումները, հոգեկան խանգարումները, վարակիչ հիվանդությունները, սթրեսը և անհանգստության բարձրացումը։
Առանց առողջությանը վնաս պատճառելու դա անելու առաջին միջոցը կալորիաների ավելացումն է:
«Քաշ հավաքելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել, քան այրել։ Հաշվեք ձեր օրական կալորիաների քանակը՝ օգտագործելով առցանց հաշվիչներ կամ դիմելով սննդաբանին: Այնուհետեւ ավելացրեք այն 10-15%-ով (250-500 կկալ) քաշ հավաքելու համար։ Մի ավելացրեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը՝ ճարպային և շաքարով հարուստ արագ սնունդ ուտելով՝ ճարպային հյուսվածքից գիրանալուց խուսափելու համար: Սա կարող է բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա. մարմնի ճարպի տոկոսի աճը սերտորեն կապված է լյարդում ճարպի կոնցենտրացիայի ավելացման հետ, ինչը հանգեցնում է հեպատոզի: Օրական կերակուրների քանակը կախված է ձեր անհատական հատկանիշներից և ամենօրյա ռեժիմից: Սովորաբար օրական 3 անգամյա սնունդը բավարար է, սակայն քաշի ավելացման ժամանակ կարելի է ավելացնել երկու սննդարար նախուտեստ։ Գլխավորը համոզվելն է, որ ավելի շատ սպառում ես, քան ծախսում ես»,- ըստ shantnews-ի՝ ասել է մասնագետը։
Երկրորդ կանոնը հավասարակշռված դիետան է:
«Հավասարակշռված սննդակարգում բուսական և կենդանական սպիտակուցները պետք է լինեն 1:1 հարաբերակցությամբ: Ամբողջական աղբյուրները ներառում են միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և սերմեր: Որպեսզի քաշի ավելացումը տեղի ունենա մկանների, այլ ոչ թե ճարպային հյուսվածքների միջոցով, դուք պետք է օգտագործեք 1,2-1,5 սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Դուք կարող եք օգտագործել հատուկ հավելվածներ՝ ձեր սննդակարգում սպիտակուցի քանակությունը որոշելու համար: Հիշեք, որ 1 գրամ բարձր սպիտակուցային սնունդը հավասար չէ 1 գրամ սպիտակուցի:
Դիտարկեք սպիտակուցի կլանման նշանները. քրտինքի տհաճ հոտի բացակայություն, փտած հոտով գազեր: Սպիտակուցի չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել լյարդի և երիկամների ծանրաբեռնվածության, իսկ հաստ աղիքում՝ սպիտակուցի փտելուն: Մի մոռացեք ձեր սննդակարգում ներառել բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ՝ ամբողջական ձավարեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկային հաց, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն: Նրանք երկար ժամանակ հագեցվածություն և էներգիա են ապահովում։ Նախապատվությունը տվեք չհագեցած ճարպերին, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ընկույզը, սերմերը և յուղոտ ձուկը»,- հավելել է Նեսվիթը:
Երրորդ ճանապարհը ուժային մարզումն է: Դա պետք է զուգորդել կալորիաների ավելցուկի հետ՝ խթանելով մկանների աճը և քաշի ավելացումը: Սկսեք հիմնական վարժություններից և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Ավելի լավ է դա անել մարզիչի ղեկավարությամբ: Սրտի մարզումները՝ զուգակցված կալորիականության դեֆիցիտի հետ, ընդհակառակը, նպաստում են քաշի կորստին։
«Քնի պակասը կարող է հանգեցնել հորմոնալ անհավասարակշռության, որը խանգարում է քաշի ավելացմանը: Փորձեք քնել օրական առնվազն 7-8 ժամ։ Քաշի ավելացումը, ինչպես քաշի կորուստը, պետք է աստիճանաբար տեղի ունենա: Առողջ մոտեցումը թույլ է տալիս ամսական մոտ 0,5-1 կգ գիրանալ։ Եթե քաշի ավելացումն ավելի մեծ է, ապա դա վկայում է միջբջջային հեղուկի և հիմնականում ճարպային հյուսվածքի ավելացման մասին, քան մկանային զանգվածի: Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն գիրանալ, դիմեք բժշկի՝ բացառելու հնարավոր առողջական խնդիրները»,- եզրափակել է բժիշկը։
