Ինչպես հավասարակշռել ուղեղի քիմիան ու խուսափել ընկճախտից. 3 խորհուրդ
Ի՞նչ անել սերոտոնինի արտադրությունը խթանելու ու շատ ավելի լավ ինքնազգացողություն ունենալու համար։
Ուղեղի քիմիան որոշում է մեր տրամադրությունը. Նույնիսկ ամենափոքր խափանումից կարող է դեպրեսիա առաջանալ։ Սա զարմանալի և շատ բարդ գործընթաց է, ուր յուրաքանչյուր անհավասարակշռություն, մեր նեյրոտրանսմիթերներում ցանկացած փոփոխություն կարող է մեզ ստիպել զգալ էմոցիաների ողջ ծավալը՝ անսահման ուրախությունից՝ մինչև ամենահուսահատ տխրություն։
- Առողջ սովորությունները կարող են օգնել խուսափել դեպրեսիայից
- Դոպամինի դեֆիցիտն ու դեպրեսիան
- Ուրախության հորմոն սերոտոնինը
- Ուղեղի քիմիան հավասարակշռելու համար դուք պետք է լավ քնեք։
Այդ բիոքիմիական փոփոխություններն իրենց հերթին՝ կախված են շատ գործոններից։ Օրինակ, գոյություն ունի էնդոգեն ծագման դեպրեսիա, որի դեպքում սերոտոնինի ցածր մակարդակը հարուցում է անօգնականության վիճակ ու տրամադրության շարունակական անկում։
Մյուս կողմից՝ էկզոգեն դեպրեսիաները կախված են այլ գործոններից, որոնք կախված են ոչ միայն այն բանից, թե ինչ է տեղի ունենում մեր ներսում, այլև նրանից, թե ինչպես ենք մենք գլուխ հանում մեր ամենօրյա կյանքից ու նրա մեծ և փոքր անհաջողություններից։
Հայտնի է նաև, որ ընկճախտը կապված է որոշ ամինաթթուների ու խիստ որոշակի նեյրոտրանսմիթերների հետ, ինչպիսիք են սերոտոնինը, նորադրենալինը և դոպամինը։
Դրա համար էլ ուղեղի քիմիան բնորոշում է մեր էմոցիոնալ վիճակը, և թեպետ մենք գիտենք, որ շատ դեպքերում այլ ընտրություն, քանի հոգեմետ դեղամիջոցներին բուժման նպատակով դիմելն է, չկա, ստորև կներկայացնենք բուժման այլընտրանքային ռազմավարությունների տարբերակներ։
Գոյություն ունեն այդպիսի շատ տրանսմիթերների կարգավորման բնական եղանակներ։
1. Դոպամինի դեֆիցիտն ու դեպրեսիան
Դոպամինի ցածր մակարդակը հանգեցնում է մի շարք այնպիսի սիմպտոմների, ինչպիսիք են հոգնածությունը, ապատիան, տրամադրության վայրիվերումները, մեզ շրջապատող ամեն ինչի նկատմամբ հետաքրքրության կորուստը և ընկճախտի նկատմամբ հակումը։
Դոպամինը հանդիսանում է մեր ուղեղի համար կարևոր նեյրոտրանսմիթերներից մեկը. Նրա միջոցով իրականացվում է նեյրոնների ու նյարդային բջիջների միջև կապը։
Բացի դրանից, հայտնի է, որ այն կարևոր գործառույթ ունի, երբ խոսքը գնում է մարմնի շարժումների, մոտորիկայի, էներգիայի կամ մոտիվացիայի մասին՝ մեզ շրջապատող աշխարհի հետ կապը պահելու համար։
Ինչպե՞ս կարելի է բնական ճանապարհով բարձրացնել դոպամինի մակարդակը։
Գոյություն ունի ամինաթթու, որն անհրաժեշտ է դոպամինի արտադրությունը մեծացնելու համար։ Խոսքը L-ֆենիլալանինի մասին է։
Մեր մարմինը չի կարող սինթեզել L-ֆենիլալանին բնական ճանապարհով, և այդ պատճառով էլ մենք այն պետք է ստանանք սննդից։
Ընկնելով օրգանիզմ՝ L-ֆենիլալանինը վերածվում է թիրոզինի, և իր հերթին՝ գեներացնում է դոպամինի արտադրությունը։
Այդ ամինաթթուն մենք կարող ենք ստանալ հետևյալ մթերքներից՝
- միս
- կաթմամթերք
- ընկուզեղեն, հատկապես՝ նուշ և հունական ընկույզ
- սերմեր՝ քունջութի, արևածաղկի ու դդմի
- բանան
- բազուկ
- շոկոլադ
- կանաչ թեյ
- լոռամրգիի հյութ
2. Ուրախության հորմոն սերոտոնինը
Հակադեպրեսանտների մեծ մասը հետևյալ կերպ է ազդում. Արգելափակում են սերոտոնինի արտադրության դանդաղեցումը մի շարք ինհիբիտորների օգնությամբ։
Սերոտոնինի ցածր մակարդակը հանգեցնում է սթրեսի, ընկճախտի, բացասական մտքերի ու հուսահատության առաջացման։
Դրա համար էլ հոգեմետ պրեպարատների նպատակն այս նեյրոտրանսմիթերի ադեկվատ արտադրությանը նպաստելն է։
Սակայն կարևոր է իմանալ, որ մենք կարող ենք բնական ճանապարհով մեծացնել դրա արտադրությունը։
Ինչպե՞ս բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը։
Սկսեք լավ սնվել, ավելի շատ բանան կերեք, մուգ շոկոլադ, ավոկադո, հավ, ձմերուկ, հապալաս, կաթ։ Սրանք այն մթերքներն են, որոնք նպաստում են նաև դոպամինի մակարդակի բարձրացմանը։
Հոբբի ունեցեք, ինչ-որ նոր բան փորձեք՝ գեղանկարչություն, պարեր և այլն…
Երաժշտություն լսեք. Այն գեներացնում է դրական էմոցիաները, նպաստում է ուղեղի քիմիայի լավ հավասարակշռությանը։
Հաճախ տնից դուրս եկեք, նոր մարդկանց հետ ծանոթացեք։
3. Ուղեղի քիմիան հավասարակշռելու համար դուք պետք է լավ քնեք։
Վատ հանգիստը, գիշերային հաճախակի արթնացումները կամ անքնությունն ունեն լուրջ հետևանքներ։
Նրանցից մեկը սերոտոնինի մակարդակի նվազեցումն է, ինչը, ինչպես հայտնի է, հանգեցնում է հոգնածության, սթրեսի նկատմամբ մեծ զգայունության ու դեպրեսիայի ռիսկի։
Լավ քունը ձեր առողջությունն է և ուղեղի քիմիան հավասարակշռելու ևս մեկ եղանակ, որ նեյրոտրանսմիթերները կարգավորեն ու պահպանեն դրական, կայուն էմոցիոնալ վիճակը։
Ինչպե՞ս ճիշտ քնել, որ հոգ տանեք ձեր ուղեղի առողջության մասին։
Հետևեք որոշակի ռեժիմի. Վեր կացեք, կերեք ու պառկեք քնելու միևնույն ժամին։
Քնելուց 2 ժամ առաջ մի կողմ դրեք էլեկտրոնային սարքավորումները, անջատեք համակարգիչը, հեռախոսը, պլանշետը…
Դուք երեկոյան կարող եք զբաղվել սպորտով, բայց ոչ անմիջապես քնելուց առաջ։ Հետևեք միևնույն ծեսին, երբ պառկում եք քնելու։ Դա կարող է լինել տաք լոգանքը, մի բաժակ մեղրով կաթը, ինչ-որ գիրք։
Համոզվեք, որ քնելու համար սենյակի օպտիմալ ջերմաստիճանը պետք է լինի 18 աստիճան։ Շոգը կամ ուժեղ բույրերն ազդում են ձեր հանգստի վրա։
Եվ որպես վերջաբան՝ ուզում ենք ևս մեկ անգամ շեշտել, որ ուղեղի քիմիան կարգավորել կարելի է ոչ միայն դեղամիջոցների օգնությամբ, այլև առողջ սովորություններով։
Եթե դուք ուզում եք հաղթահարել դեպրեսիան, ձեզ պետք են ավելի շատ հոգեբանական, անձնական ռեսուրսներ ու լավ կենսական սովորություններ, ինչպիսիք մեր խորհուրդներն են։
Պատրաստեց Սոֆա Պետրոսյանը
