«Սննդի պատուհան». ճապոնական սննդակարգ, որը Նոբելյան մրցանակ է ստացել
Գիտնական Յոսինորի Օսումիի կողմից մտածված ճապոնական դիետայի սկզբունքն ընկած է օրվա ընթացքում ինտերվալային քաղցածության վրա։ Գիտնականը համարում է, որ երբ մենք ինչ-որ ժամանակ քաղցում ենք, մեր բջիջները վերամշակում են հին ու անպետք բաներն ու երիտասարդանում։ Այս գործընթացը կոչվում է աուտոֆագիա։
Ստորև կներկայացնենք, թե ինչպես է պետք ընտրել սնվելու համակարգը, որը կօգնի գործարկել աուտոֆագիան, պահպանել երիտասարդությունն ու կարգավորել մարմնի քաշը։
«Սննդի պատուհան». Ի՞նչ է դա նշանակում
Այն ժամանակը, որի ընթացքում մենք ուտում ենք, կոչվում է սննդի պատուհան։ Նա, ով արթնանում է առավոտյան 7-ին ու նախաճաշում մեկ ժամ անց, այդ պատուհանը բացում է ժամը 8:00-ին։ Եթե ընթրիքը 20:00-22:00 միջակայքում է, պատուհանը ձգվում է փաստորեն 12-14 ժամ ամեն օր։
Նախկինում համարվում էր, որ պետք է ուտել հաճախ ու քիչ-քիչ, այլապես օրգանիզմը կսկսի ճարպ կուտակել։
Ինչպես ցույց են տվել 2017թ. հետազոտությունները, նրանք, ովքեր ուտում են 8:00-ին և 20:00-ին ավելի պակաս են առողջ, քան նրանք, ովքեր ուտում են 8:00-ին և մինչև 14:00-ն, երբ սննդի պատուհանը զբաղեցնում է 6-8 ժամ։ Նրանց մոտ շաքարախտով, սակավարյունությամբ կամ ճարպակալմամբ հիվանդանալու ռիսկն ավելի քիչ է։
Ինչո՞ւ է պետք նեղացնել սննդի պատուհանը։
Շատ հետազոտություններ են անցկացվել այն մասին, թե ինչպես է սննդի պատուհանի սահմանափակումն ազդում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի, շաքարի, մարդու ախորժակի ու քաշի վրա։ 2017թ. գիտնականները իրենց հիպոթեզները ստուգեցին մարդկանց վրա։ Նրանք սննդի պատուհանը կրճատեցին մինչև 12, 8, 6 կամ 4 ժամ։ Միևնույն ժամանակ մարդիկ նույն բանն էին ուտում, ինչ ամեն օր՝ առանձնահատուկ մթերքներ չընտրելով։ Ստուգողական խմբերում կալորիաների քանակը միևնույնն էր։
Սննդի պատուհանի նեղացումն օգնում է նիհարել։
Օրգանիզմն ավելի շատ ճարպ է այրում գիշերը, պակասում է քաղցի զգացողությունը ու օգտագործվող էներգիայի քանակը, բարձրանում է մետաբոլիկ ճկունությունը։
Սննդի փոքրիկ պատուհանը օգտակար է նաև առհասարակ առողջության համար՝
- Բարձրանում է օրգանիզմի պաշտպանունակությունը ուլտրամանուշակագույնից, մաշկի քաղցկեղից ու ծերացումից։
- Պակասում է կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը։
- Իջնում է արյան զարկերակային ճնշումը։
- Պակասում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը։
- Բարելավվում է քնի որակը։
Ի՞նչ են ցիրկադային ռիթմերը, և ինչո՞ւ է կարևոր սննդի ընդունման ժամանակը։
Կարևոր է ոչ միայն նեղացնել սննդի պատուհանը, այլև ընտրել ճիշտ ժամանակը։ Յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի ցիրկադային ռիթմեր՝ ցերեկվա և գիշերվա փոփոխությանը կապված ներքին ժամացույցի տատանումներ։
Առավոտյան արտազատվում է կորտիզոլ հորմոնը, մենք էներգիա ու ախորժակ ենք ունենում։ Երեկոյան արտադրվում է մելատոնին. Մարմինը պատրաստվում է քնի՝ դանդաղեցնելով ներքին պրոցեսները, այդ թվում և՝ մարսողությունը։
Եթե ուտեք երեկոյան, խաթարվում է ներքին ժամացույցի աշխատանքը և որպես արդյունք՝
- առավոտյան ուժ չկա, որովհետև ցածր է կորտիզոլի մակարդակը
- ցերեկն օրգանիզմն արթնանում է
- երեկոյան կորտիզոլի մակարդակն աճում է, մենք քաղցած ենք ու ակտիվ, բայց մարմինը պետք է քնի
- արդյունքում՝ բարձրանում է շաքարախտի, ճարպակալման ու դեպրեսիայի ռիսկը։
Անհատական գրաֆիկը կարգավորելու համար անհրաժեշտ է՝
- արթնանալ առավոտյան 6:00-7:00-ը, կամ, հենց որ լուսանա
- նախաճաշել արթնանալուց 30-60 րոպե հետո
- աշխատել սկսել արթնանալուց 2-3 ժամ հետո
- նախաճաշին ավելի շատ ուտել, քան ճաշին
- սննդի պատուհանը նեղացնել մինչև 6-8 ժամ՝ չփոխելով սննդակարգի կալորիականությունը։
Գիտնականները բացահայտել են, որ նրանք, ովքեր ընտրում են հագեցած նախաճաշն ու ավելի քիչ հագեցած ճաշը, քաշ ավելի արագ են կորցնում, քան տրամագծորեն հակառակ կերպով վարվողները։
Ինչպիսի՞ն է 8-ժամանոց սննդի պատուհանի մոտավոր գրաֆիկը՝
- արթնացում – 7:00
- հագեցած նախաճաշ – 8:00
- քիչ հագեցած ճաշ – 12:00
- դրանից հետո՝ ընթրիք – 16:00
- ամենադիմացկունների համար՝ առանց ընթրիքի տարբերակ
Դուք կարող եք հարցնել՝ իսկ ես ինչպե՞ս ողջ երեկոյի ընթացքում դիմադրեմ քաղցին։ Այս ֆենոմենը գիտնականները նույնպես ուսումնասիրել են։ Պարզվել է, որ քաղցի հորմոնը կապված է ցիրկադային ռիթմերի հետ։ Քաղցի հորմոնի արտազատման պիկը լինում է ժամը 8:00, 13:00 և19:00-ին։
Յուրաքանչյուր պիկից հետո, անկախ նրանից, մարդը կերե՞լ է, թե՞ պարզապես թեյ խմել, 2 ժամ անց ալիքը թուլանում է։ Դա նշանակում է, որ չարժե վստահել քաղցի զգացողությանը, որը սառնարանի մոտ է կանչում յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ։ Գիտնականները պնդում են, որ ժամանակի հետ օրգանիզմը սովորում է ուտելու ընթացքում մեծ ընդմիջմանը, և քաղցի զգացողությունը թուլանում է։ Իսկ եթե հաճախ ուտեք, քաղցի զգացողությունը, ընդհակառակը, կուժեղանա։
Սկզբնական շրջանում սննդի պատուհանի նեղացնելը բարդ կլինի։ Մի քանի օր 19:00-ից հետո անհագորեն ուտելու անհաղթահարելի ցանկություն կառաջանա։ Այս ժամանակը կարելի է հաղթահարել՝ բանջարեղեն կամ միրգ ուտելով։ Մի շաբաթ անց մարմինը կսովորի նոր իրավիճակին, ախորժակը կքչանա, քունն ամուր կլինի, իսկ տրամադրությունն առավոտյան ավելի բարձր կլինի։
Հրապարակման պատրաստեց Սոֆա Պետրոսյանը
