14 պատճառ, թե ինչու ես ողջ օրը հոգնածություն զգում

Քնի պակասը միակ բանը  չէ, որ քեզնից էներգիա է խլում: Մանրուքները, որոնք անում կամ չես անում, կարող են ազդել քեզ վրա ինչպես՝ ֆիզիկապես, այնպես էլ՝ հոգեպես: 5sfer.com կայքի այս հոդվածում փորձագետները պատմում են վատ սովորությունների մասին, որոնք ստիպում են հոգնածություն զգալ և փոխում են ապրելակերպը:

1. Բաց ես թողնում պարապմունքները

Եթե դու բաց ես թողնում պարապմունքները, որպեսզի էներգիա խնայես, ապա դրանով քեզ միայն վատություն ես անում:  Ջորջիայի համալսարանի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քիչ շարժվող, բայց առողջ մարդիկ, երբ սկսել են շաբաթական երեք անգամ 20 րոպեով սպորտով զբաղվել, 6 շաբաթ անց ավելի շատ էներգիա են զգացել իրենց մեջ:

Նույնիսկ ամենահասարակ վարժությունները բարձրացնում են ուժն ու դիմացկունությունը, նպաստում են սրտանոթային համակարգի նորմալ աշխատանքին, օրգանիզմին տալիս անհրաժեշտ թթվածին:

2. Բավարար քանակով ջուր չես խմում

«Նույնիսկ ջրազրկման աննշան քանակությունը  (2% հեղուկի ստանդարտ քանակից ցածր)  ազդում է մեր մարմնի էներգիայի մակարդակի վրա»,- հաստատում է դիետոլոգ Էմի Հուդսոնը: Ջրազրկումը դանդաղեցնում է արյան շրջանառությունը, որի պատճառով սիրտը ոչ էֆեկտիվ ձևով է արյուն կլանում, ինչը դանդաղեցնում է այն արագությունը, որով թթվածինը և սնուցող նյութերն անցնում են մեր մկաններին ու ներքին օրգաններին:

Մասնագետները նշում են, որ օրվա ընթացքում մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար պետք է խմել 40 մլ ջուր: Դրա կեսը պետք է ընդունել հեղուկի տեսքով, մյուս կեսը լրացնել սննդի միջոցով: Օրինակ, եթե ձեր մարմնի քաշը 60 կգ է, ապա պետք է ամեն օր ընդունեք 1200 մլ հեղուկ: Մյուս մասն օրգանիզմը կստանա մրգերի, բանջարեղենի, ապուրների և այլ անհրաժեշտ մթերքների շնորհիվ:

3. Երկաթի պակաս ունես

«Երկաթի պակասն առաջացնում է հոգնածություն, թուլություն, դժվարանում ես կենտրոնանալ ու նյարդային վիճակում ես: Դու հոգնածություն ես զգում, որովհետև քո մկաններն ու բջիջները քիչ թթվածին են ստանում»,- ասում է Հուդսոնը:

Հարկավոր է երկաթի քանակը կարգավորել, որպեսզի խուսափես անեմիայից: (Երկաթ պարունակող մթերքների ցանկին կարող եք ծանոթանալ այստեղ՝  https://168.am/2013/03/23/200392.html ): Երկաթի պակասությունը կարող է առողջական խնդիրների մասին վկայել, դրա համար, եթե զգում եք երկաթի  պակասության նշաններ, հարկավոր է դիմել բժշկի:

4. Դու պերֆեկցիոնիստ ես

«Կատարյալ լինելու ձգտումը, ինչը, անկեղծ ասած, հնարավոր չէ, ստիպում է մեզ աշխատել ավելի շատ ու երկար, քան հարկավոր է,- նշում է Նյու Յորքի համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր Իրեն Ս. Լևինը,- Մենք մեր առաջ այնքան անիրականանալի նպատակներ ենք դնում, որ դրանց հասնելը ևս բարդ ու անհնար է, ու վերջիվերջո դրանց հասնելուց հետո էլ ոչ մի բավարարվածություն չենք զգում»:

Լևինը խորհուրդ է տալիս պլանների իրագործման ժամանակացույց կազմել ու փորձել դրանք տվյալ ժամանակահատվածում իրականացնել: Ժամանակի ընթացքում կհասկանաս, որ այն ավել ժամանակը, որը ծախսել ես հոգնած ժամանակ, ոչ մի արդյունք չի տվել:

5. Ճանճը փիղ ես դարձնում

Եթե ղեկավարդ կանչում է քեզ չպլանավորված ժողովի, ապա միանգամից եզրակացնում ես, թե քեզ ցանկանում են ազատել աշխատանքից, կամ էլ շատ ես վախենում հեծանիվ քշել, որովհետև մտածում ես, թե վթարի կենթարկվես: Անընդհատ կյանքդ աղետի ես վերածում ու միշտ աշխարհից ամենավատն ես սպասում: Լևինի կարծիքով՝ այդ վախը կաթվածահար է անում ու քեզնից խլում է ողջ ուժերդ:

Եթե քեզ «բռնացնում» ես նեգատիվ մտքերի վրա, ապա խորը շունչ քաշիր ու հարցրու քեզ, թե ինչքա՞ն է հավանականությունը, որ վատագույն սպասելիքներդ իրականություն կդառնան:

6. Բաց ես թողնում նախաճաշդ

Առավոտյան արթնանալիս մարմինը պետք է լիցքավորել նախաճաշով: Բաց թողնելով նախաճաշը՝ դու դանդաղկոտ ու հոգնած կզգաս քեզ: «Նախաճաշն ասես կրակ է վառում քո մարմնում՝ բաց թողնելով օգտակար նյութեր»,- ասում է Հուդսոնը:

Նա խորհուրդ է տալիս  օրը սկսել օրգանական սննդով, օրինակ՝ մրգային սմուզի՝ պրոտեինային փոշով, ձու և հունական անյուղ  յոգուրտ, և այլն:

7. Օգտվում ես ֆասթ-ֆուդից

Շաքարի ու ածխաջրերի մեծ քանակություն պարունակող մթերքներն ունեն բարձր գլիկոմենային ինդեքս (ցուցիչն այն բանի, որ ածխաջրերը մեծացնում են արյան մեջ շաքարի քանակությունը): Շաքարի քանակի ավելացումը հոգնածության զգացում է առաջացնում ամբողջ օրվա ընթացքում:

Շաքարի մակարդակը նորմայի սահմաններում պահելու համար Հուդսոնը խորհուրդ է տալիս օգտագործել պրոտեիններով ու սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ:

8. Դու չես կարողանում «ոչ» ասել

Երբ ամբողջ օրը փորձում ենք ուրիշներին գոհացնել, ստիպված ենք լինում զոհաբերել սեփական էներգիան ու երջանկությունը: Ամենավատն այն է, որ դա հաճախ ստիպում է մեզ անհանգստանալ ու նույնիսկ չարանալ:

Հոգեբան ու «Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence» գրքի հեղինակ Սյուզան Ալբերսը խորհուրդ է տալիս պարապել՝ բարձրաձայն ասել «ոչ»: Երբ սովորես այդ բառը բարձրաձայն արտասանել, հաջորդ անգամ, երբ անհրաժեշտ լինի, կկարողանաս ասել դա:

9. Քո աշխատասենյակում թագավորում է խառնաշփոթը

Պրինստոնյան համալսարանի հետազոտության համաձայն՝ ծանրաբեռնված սեղանը քեզնից էներգիա է խլում, սահմանափակում կենտրոնանալու հնարավորությունդ:

«Յուրաքանչյուր աշխատանքային օրվա ավարտին կարգի բեր աշխատանքային սեղանդ, որպեսզի բոլոր աշխատանքային ու անձնական իրերը համակարգված ու իրենց տեղերում լինեն: Դա կօգնի օրը սկսել պոզիտիվ նոտայով»,- խորհուրդ է տալիս Լոմբարգոն:

10. Դու աշխատում ես հանգստի ժամանակ

«Եթե ծովափում հանգստանալու փոխարեն՝ ստուգում ես քո email-ը, գնում ես «էմոցիոնալ այրվածքներ» ստանալու ռիսկի»,- ասում է Լոմբարգոն: Անջատվիր ու մի զրկիր քեզ հանգստից, դա կօգնի քո մարմնին ու մտքին ուժ հավաքել, ու կկարողանաս աշխատանքի վերադառնալ էներգիայով լի  ու լավ տրամադրությամբ:

12. Խմում ես քնելուց առաջ

Մի բաժակ գինի՝ քնելուց առաջ, թուլանալու համար. կարող է լավ գաղափար թվալ, բայց դա իր հետևից տհաճ հետևանքներ է բերում: «Սկզբնական շրջանում ալկոհոլը ճնշում է կենտրոնական նյարդային համակարգը և վերջիվերջո առաջացնում քնի խանգարում»,- նշում է Նյու Յորքի Քնի նյարդաբանական բժշկության ինստիտուտի տնօրեն Ալեն Թոուֆենգը:

12. Քնելուց առաջ ստուգում ես քո email-ը

«Պլանշետի, սմարթֆոնի կամ համակարգչի լույսը կարող է խախտել քո մարմնի բնական ռիթմը՝ բարձրացնելով մելատոնինի արտադրությունը՝ հորմոն, որն ազդում է քնի ու արթնանալու ցիկլի կարգավորման վրա»,- ընդգծում է Թոուֆինգը: Եթե դու ոչ մի կերպ չես կարող առանց սմարթֆոնից կամ պլանշետից օգտվելու քնել, ապա գոնե 35 սմ հեռավորություն պահիր էկրանից:

13. Մինչև օրվա ավարտն աշխատելու համար հույսդ դնում ես կոֆեինի վրա

Ոչ մի վատ բան չկա նրա մեջ, որ օրդ սկսում ես կոֆեինով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սուրճն օգտակար է: Բայց դրա հետ մեկտեղ, Թոուֆենգի խոսքերով, կոֆեինը կարող է արգելակել ադենոզինը, որը մեզ քնեցնում է:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինը կարող է քնի վրա նեգատիվ ազդել անգամ քնելուց 6 ժամ առաջ օգտագործելու դեպքում: Այնպես որ, օրվա երկրորդ կեսից հետո սուրճ մի խմիր և խուսափիր կոֆեինի անսպասելի աղբյուրներից օգտվելուց:

14. Հանգստյան օրերին ուշ ես պառկում քնելու

Եթե շաբաթ օրը պառկում ես քնելու կեսգիշերն անց, իսկ կիրակի ամբողջ առավոտը քնած ես անցկացնում, ապա դժվարությամբ կքնես կիրակի երեկոյան, իսկ երկուշաբթի հոգնած ու քնատ կլինես:

Թարգմանությունը՝ 168.am-ի