Նիհարելու վիտամիններ

Օրգանիզմի բոլոր բիոքիմիական գործընթացներում ակտիվ կերպով  մասնակցում են  վիտամինները: Նիհարելու գործընթացում վիտամինները մեծ դեր ունեն, քանի որ նրանց բացակայության ժամանակ դանդաղում են նյութափոխանակության գործընթացները և դրա համար էլ նիհարելը դժվարանում է:

Մանկության տարիներին շատերին են ասել, որ եթե մրգեր և բանջարեղեն հաճախ ուտեն, ապա վիտամինների պակաս հետագայում չի լինի: Այսօր էլ կան մարդիկ, որոնք հակված են մտածելու, որ բավական է ուտել խնձոր կամ հազար (մարոլ)՝ օրեկան  ակտիվ նյութերի պահանջը լրացնելու համար: Ցավոք սրտի, դա այդպես չէ. մրգերի և բանջարեղենի միջոցով մեր օրգանիզմը ստանում է վիտամին С և ֆոլիևյան թթու, իսկ մնացյալ վիտամինները՝A, B, E, K, B կոմլեքսը օրգանիզմ ներթափանցում են ձավարեղենի, կենդանական ճարպի և սև հացի միջոցով:

Գիտնականները պնդում են, որ վիտամինների օրական նորման պարունակվում է 5000 կկալ սննդի մեջ:

Ներկայումս հայտնի են 13 վիտամիններ (9-ը ջրում, իսկ 4-ը՝ ճարպում լուծվող) և 10 վիտամինանման նյութեր:

Պետք է առանձնացնել այն վիտամինները և հանքանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են նիհարելու համար և առանց որոնց նիհարելու գործընթացը կդանդաղի կամ էլ առողջական մի շարք խնդիրների առաջ կգան:  Այս վիտամինների և հանքանյութերի պակասի դեպքում հնարավոր են մաշկի, եղունգների և մազերի կազմում որոշակի բացասական փոփոխություններ:

 Վիտամին А

Ռետինոլը կամ վիտամին А ակտիվ մասնակցություն ունի ներքին օրգանների, մաշկի բջիջների աճի և ռեգեներացիայի համար, պատասխանատու է ամուր իմունիտետի և սուր տեսողության համար:

Այս վիտամինի պակասը կարելի է հասկանալ հետևյալ նախանշաններից՝ հաճախակի մրսածություն, մաշկի թեփոտում, և այլն:

Վիտամին А-ն մեծ քանակությամբ պարունակվում է լյարդի, ձկան, կարագի, պանրի, դեղնուցի և ձկան յուղի մեջ: Վիտամին А-ի օրական պաշարը բավարարելու համար հարկավոր է ուտել 20գ ձողաձկան լյարդ:  Իսկ ռետինոլի նախատիպը՝ բետա-կարոտինը պարունակվում է դեղին և նարնջագույն մրգերի և բանջարեղենի մեջ:

Վիտամին В1

Թիամինը ածխաջրերի մեջ կարևոր ֆերմենտ է և էներգիայի աղբյուր է: Այս վիտամինի պակասը հանգեցնում է ածխաջրերից գլյուկոզայի անջատվելու խանգարմանը, որն էլ նպաստում է ախորժակի բարձրացմանը և գերսնվելուն: Նման իրավիճակում կալորիաների ավելցուկից առաջանում է ճարպ, որն էլ կուտակվում է ենթամաշկային ճարպի հյուսվածքում: Թիամինով հարուստ են խոշոր ալրաղացով աղացած հացը, միսը, լյարդը, լոբազգիները, թեփոտ ձավարեղենը:

Վիտամին В6

Պիրիդոկսինը կարգավորում է նյարդային համակարգի գործունեությունը, պատասխանատու է իմունիտետի, հյուսվածքների ռեգեներացիայի համար, խթանում է սպիտակուցների փոխանակությունը և մասնակցում էրիտրոցիտների ձևավորմանը: Արյան կարմիր գնդիկների հիմնական ֆունկցիան կայանում է թոքերից հյուսվածքներ թթվածնի տեղափոխումը: Հայտնի է, որ ճարպերը մաշվում են շնորհիվ թթվածնի: Այդ պատճառով էլ պիրիդոկսինի պակասից քաշի նվազման գործընթացը դանդաղում է կամ դադարում, զարգանում է անեմիան և մաշկը դառնում է չոր: Օրական պետք է ընդունել 2մգ պիրիդոկսին: Վիտամին В6-ը պարունակվում է մսի, կաթնամթերքի, լյարդի, սև հացի, հացահատիկի և ձավարեղենի մեջ: Վիտամին В6-ի մեծ պաշարներ է պարունակվում հատկապես գարու և շագանակագույն բրնձի մեջ:

Վիտամին В 12

Շատ կարևոր դեր ունի մետաբոլիզմի, արյան ձևավորման և նյարդային համակարգի կարգավորման համար: Այս վիտամինի պակասից զարգանում է անեմիա, որի նշաններն են՝ գրգռվածությունր, թուլությունր, գերհոգնածությունը: Վիտամին В12-ի պակասից խախտվում է էնդոկրին գեղձերի աշխատանքը և մարսողության գործընթացը: Չափահասների համար վիտամին  В 12-ի օրական պահանջը կազմում է 3մկ/գ: Այս վիտամինը պարունակվում է կաթնամթերքի, մսի, ձկան, ծովամթերքի և դեղնուցի մեջ:

Վիտամին Е

Տոկոֆերոլը ևս մեկ հակաօքսիդանտ է: Շատ կանայք այն ճանաչում են որպես հակատարիքային կոսմետիկ միջոցների բաղադրիչ: Սակայն վիտամին Е-ն պետք է օրգանիզմ թափանցի ոչ միայն դրսից, այլև ներսից: Առանց այս վիտամինի՝ դժվարանում է սննդարար նյութերի թափանցումը  բջջաթաղանթ և դրա հետևանքով խանգարվում են փոխանակման գործընթացները;

Տոկոֆերոլը ամրացնում է մազանոթների և անոթների պատերը, նպաստում ճնշման իջեցմանը: Վիտամին Е-ի պակասը կարող է հանգեցնել մկանների և հատկապես սրտամկանի դիստրոֆիային: Վիտամին Е-ի հիմնական աղբյուր է հանդիսանում չզտված բուսական յուղը:

Վիտամին С

Վիտամին С-ն  ամենահզոր հակաօոսիդանտներից մեկն է և ակտիվ կերպով մասնակցում է թթվային-վերականգնող գործընթացներում: Իսկ դա, իր հերթին, նշանակում է, որ վիտամին С-ն պաշտպանում է բջջաթաղանթները վնասվածքներից:

Վիտամին С-ն կարգավորում է իմունային համակարգի աշխատանքը և պատասխանատու է մաշկի բջիջների թարմացման և կոլագենային մանրաթելերի աճի համար: Ի հավելումն դրա` այն չեզոքացնում է սթրեսի հորմոնի` կորտիզոլի բացասական ազդեցությունը և կանխում դեպրեսիան:

Վիտամին С-ի պակասը այսպես է արտահայտվում՝  եղունգները դյուրաբեկ են դառնում, լնդերի արնահոսություն է նկատվում, վաղ կնճիռներ են ի հայտ գալիս և տոնուսի անկում է նկատվում: Վիտամին С-ն բացակայում է կենդանական ծագման մթերքներում: Սակայն նրանով հարուստ են սև հաղարջը, մասուրը, չիչխանը և կարմիր պղպեղը: Հարկավոր է նշել, որ վիտամին С-ն շատ հեշտ է քայքայվում և այն կենտրոնացված է միայն թարմ մրգերում:

Կալցիում

Կալցիումը պատկանում է մակրոէլեմենտների շարքին: Օրգանիզմին օրական հարկավոր է մինչև 1000մգ կալցիում: Կալցիումը պատասխանատու է նյարդային, ոսկրա-մկանային համակարգի համար, ընդգրկված է ֆերմենտների և հորմոնների կազմում:  Հետազոտությունները պարզել են, որ նիհարել ցանկացողներին հարկավոր է օրական 600մգ կալցիում, քանի  որ հենց կալցիումն էլ կրճատում է ճարպը: Կալցիումը լուծվում է վիտամին D-ի միջնորդությամբ: Կալցիումի սկզբնաղբյուրներն են՝ կաթնամթերքները, ընդ որում նիհարել ցանկացողները պետք է ընտրեն քիչ յուղայնությամբ կաթնամթերքներ:

Մագնիում

Մագնիումը մասնակցում է նյութափոխանակության գրեթե բոլոր գործընթացներում: Բիոքիմիկներն այն անվանում են կենդանի օրգանիզմների կառուցվածքային էլեմենտ: Այն պարունակվում է բուսական ծագման ցանկացած մթերքում: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ նկատվում է մագնիումի պակաս: Իսկ ամեն ինչում մեղավոր է սթրեսը:
Սթրեսը կարող է զարգանալ սիրելի մթերքներից հրաժարվելու,  սնվելու հաճախականությունը խախտելու, մշտական ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և հանգստի պակասի դեպքում: Սթրեսի ժամանակ բջիջները սնվում են մագնիումով: Խնդիրը նրանում է, որ շատ գեր մարդիկ օգտագործում են այնպիսի մթերքներ, որոնք նվազեցնում են օրգանիզմում մագնիումի քանակը: Այդպիսի մթերքներից են շաքարը և սուրճը:

Յոդ

Յոդը պատասխանատու է վահանաձև գեղձի կանոնավոր աշխատանքի համար, և հենց վահանաձև գեղձն է կառավարում օրգանիզմի նյութափոխանակությունը:

Յոդի պակասով տառապում են նրանք, ովքեր բնակվում են ծովից հեռու և նրանց մոտ վահանաձև գեղձի թերի աշխատանքից զարգանում է հիպոթիրեոզը: Դա հանգեցնում է մետաբոլիզմի դանդաղեցմանը և ավելացնում մարմնի քաշը:  Վահանաձև գեղձի աշխատանքի խափանման հետևանքով  առաջանում են այտուցներ: Յոդի աղբյուր են հանդիսանում ծովային կաղամբը, ձուկը և ծովամթերքները:

Քրոմ

Քրոմը բարձրացնում է հյուսվածքի զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ, որն էլ լավացնում է բջիջների կողմից գլյուկոզայի յուրացումը: Արդյունքում, ածխաջրերը չեն կուտակվում ճարպի տեսքով, այլ օգտագործվում են որպես էներգիայի աղբյուր: Քրոմի պակասի մասին հուշում է քաղցի զգացումը, կոնֆետ և թխվածքաբլիթ ուտելու ցանկությունը: Քրոմի աղբյուր են հանդիսանում դդմի սերմերը, ծովամթերքը և տավարի միսը:

Ցինկ

Ցինկը շատ կարևոր միկրոէլեմենտ է և շատ անհրաժեշտ է նիհարել ցանկացողներին: Այն մասնակցում է ճարպերի , ածխաջրերի, սպիտակուցների սինթեզին և տրոհմանը: Ցինկը անհրաժեշտ է նաև վերարտադրողական ֆունկցիայի համար: Եթե օրգանիզմում բացակայում է համապատասխան քանակությամբ ցինկը, ապա նիհարելու գործընթացն ինքնին բարդանում է: Միկրոէլեմենտը անհրաժեշտ է նրանց, ում մոտ նկատվում է շաքարի և խոլեստերինի բարձր մակարդակ: Ի հավելումն դրա՝ այն օգնում է նվազեցնելու ցավի զգացողությունը (ուստի «Ֆիթնես ակումբ» հաճախողների համար շատ կարևոր է ապահովել ցինկի առկայությունը օրգանիզմում): Ցինկի պակասը նկատվում է սուրճի, թեյի և ալկոհոլի մոլի սիրահարների և այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն աղեստամոքսային տրակտի խնդիրներ: Ցինկի աղբյուր են հանդիսանում միսը, թռչնամիսը, ձուկը, ծովամթերքները, լոբազգիները և ձավարեղենը:

Միասին թե՞ առանձին

Որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր կարող են թուլացնել կամ ուժգնացնել փոխադարձ ազդեցությունը:

Օրինակ՝

• Կալցիումը նվազեցնում է երկաթի յուրացումը, իսկ միասին նվազեցնում են մանգանի ներծծումը:
• Ցինկը նվազեցնում է պղնձի յուրացումը և պայքարում երկաթի և կալցիումի յուրացման համար:
• Վիտամին С-ի բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել պղնձի պակաս և միևնույն ժամանակ բարելավել քրոմի և երկաթի յուրացումը:
• Վիտամին В6-ը ուժգնացնում է մագնեզիումի յուրացումը:
• Վիտամին D-ն բարելավում է կալցիումի և ֆոսֆորի յուրացումը:

Եթե ունեք քրոնիկական որևէ հիվանդություն, ապա վիտամիններ ընդունելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ: դեղատանը վիտամիններ ընտրելիս կանգ առեք վիտամինային կոմպլեքսների վրա, որոնք պարունակում են անհրաժեշտ վիտամինները և հանքանյութերը: Վիտամինային կոմպլեքսների մեջ նրանց պարունակությունը պետք է կազմի նորմայի 40-60%-ը, իսկ մնացյալ 40-60%-ը կարելի է ձեռք բերել սննդի միջոցով:

Ստորև ներկայացված է վիտամինների և հանքանյութերի օրեկան նորման

Հիշեք, որ վիտամիններ А, V, Е, К-ն յուրացվում են ճարպի օգնությամբ և ավելի դանդաղ են օրգանիզմից դուրս գալիս (ջրում լուծելի վիտամիններ В-ի և С-ի համեմատ): Գերվիտամինոզից խուսափելու համար մեկ ամիս վիտամիններ ընդունելուց հետո  մեկ շաբաթյա դադար հայտարարեք:

Վիտամինները խորհուրդ է տրվում խմել սնունդն ընդունելուց անմիջապես հետո, քանի որ օրգանիզմն այդպիսով ավելի շատ ժամանակ կունենա նրանց յուրացման համար: Եթե դուք վիտամինները  խմեք սնվելուց առաջ, ապա դրանք արագ կշրջանցեն ստամոքսն ու աղիները, և մեզի միջոցով արագ դուրս կգան օրգանիզմից:

Պատրաստեց ՇՈՂԵՐ ԳԱԼՍՏՅԱՆԸ